Тренировочные блоки

Как только цели определены, можете приступить к структурированию тренировки, которая бу­дет соответствовать этим целям. Хотя способы достижения этих целей будут взаимно перекрывать­ся например, тренировка силы безусловно окажет хоть какое-то влияние на увеличение размеров мышц и на повышение выносливости существование различных вариантов тренировки конечно же не лишено смысла. Поэтому вы должны прежде всего определить должно ли то, к чему вы стремитесь, увеличиваться в размерах, наращивать силу или становиться долговечнее. После этого подберите нужный вам вариант тренировки.

Основные строительные блоки тяжелоатлетической (весовой) тренировки невероятно просты. Они состоят всего лишь из четырех компонентов: суммарного веса, который вы собираетесь поднять; времени, которое будет затрачено на поднятие этого веса; числа подходов; и времени отдыха меж­ду подходами. Манипулируя каждой из этих переменных, вы сможете фактически достичь любой разумно сформулированной цели.

Тренировка силы. Если цель стать сильней, то вам следует поднимать такой вес, который бы максимально напрягал мышцы. Рекомендуем поднимать вес, который бы составлял 80-100% от максимально возможного для вас. Советуем делать относительно мало повторений в подходе (от двух до восьми) при большом количестве подходов (от трех до пяти, и даже больше).

Поскольку мускулы будут работать на пределе своих возможностей, то вам потребуются длитель­ные передышки между подходами. Для большинства людей отдых длительностью от 2 до 5 минут будет достаточен для того, чтобы мышцы полностью восстановились.

Тренировка выносливости. Такая тренировка подразумевает использование относитель­но легкого веса (около 70% от максимально возможного). Число повторений должно быть высо­ким (от 12 до 20 и более) при двух или трех подходах. В данном случае (в противополож­ность тренировке силы) отдых будет очень непродолжительным. Советуем отдыхать между подхо­дами лишь 20-30 секунд. Это не только готовит мышцы к продолжительным усилиям, но дает работу сердцу и легким, что является существенной частью всякой тренировки выносливости.

Тренировка мышечного объема. Это нечто среднее между тренировкой силы и трениров­кой выносливости. Рекомендуем в данном случае использовать умеренный вес (70-80% от макси­мальной мощности) при умеренном числе повторений в подходах (от 8 до 12). Количество подхо­дов может быть различным от трех до шести. Отдых между подходами может длиться от 30 до 60 секунд.

Какими бы ни были цели вашей тренировки, следует помнить, что она должна быть достаточно сбалансированной. Иначе неизбежны травмы. Работаете вы над увеличением силы, выносливости, или объема мышц в любом случае вы не должны сосредоточиваться на каких-то отдельных группах мышц в ущерб другим. К сожалению, некоторые люди, работая на скамье, усиленно тренируют верх­нюю часть тела и не обращают никакого внимания на свои ноги.

Работа с отдельными мышцами должна быть на втором плане. Надо делать такие упражнения, которые возбуждают несколько мышц одновременно. Это сложные (комбинированные) упражне­ния. К ним относятся прежде всего жимы на гимнастической скамье и жимы ног. В первые 10 не­дель после начала тренировок советуем заниматься общим развитием всей мускулатуры. Но и по завершении этого периода базисным упражнениям следует уделять особое внимание.