Структура программы

Составление тренировочной программы напоминает сочинение симфонии. Когда есть тема на­пример, укрепление силы, то вы начинаете расписывать, где и когда должен звучать тот или иной инструмент. Какой бы вариант тренировки вы ни выбрали, следующие советы, очевидно, будут вам полезны.

Допустим, например, что вы можете сделать восемь упражнений для бицепсов с весом в 25 кг. Рекомендуем продолжать работу с этим упражнением до тех пор, пока вы не сможете делать 12 по­вторений с теми же 25 кг, а затем увеличить сопротивление до 26,5 кг. При этом весе вы сможете сделать только 10 повторений. Тренируйтесь с этим новым весом, пока не сможете снова сделать 12 повторений. Затем повысьте сопротивление до 27,5 кг и начните сначала.

От меньшего к большему. Постепенное, от подхода к подходу, увеличение веса, который вы под­нимаете, сделает тренировку более интенсивной. Это произойдет за счет того, что мышцы будут

Реагировать большим усилием на нагрузку. Вы можете начать, например, с отжимания на скамье 25 кг, во втором подходе перейти к 30 кг, а в третьем к 35 кг.

Какой бы вес вы ни использовали, всегда идите от меньшего к большему. Повышение уровня со­противления самый эффективный способ тренировки мышц. Постепенное продвижение к пику дает мышце возможность подготовиться к каждому следующему, более высокому, напряжению.

Работайте с антагонистами. Почти каждая мышца имеет своего антагониста. Бицепс, например, отгибает руку в одну сторону, тогда как трицепс оттягивает ее в другую. Для того, чтобы трени­ровка была хорошо сбалансированной, необходимо работать с взаимно противоположными груп­пами мышц. Если работаете с одной группой мышц, а на противоположную группу не обращаете внимания, то рискуете получить травму. Это недостаток всех слишком специализированных про­грамм: пловцы приобретают «плечо пловца», а бегуны «колени бегуна». Если вы разрабатываете квадрицепсы в передней части бедра, то уделите соответствующее внимание и мышцам задней час­ти бедра. Если вы работаете с мышцами брюшного пресса, то не забудьте и о поясничных мыш­цах. Если тренируете бицепсы, то тренируйте также и трицепсы и т. д.

Другой путь удержания вашей тренировки в равновесии это метод «тяни-толкай». Суть его состоит в том, что вы чередуете движения, при которых отводите нагрузку от своего тела (например, растяжения трицепсов или растяжения мышц, прилегающих к коленному суставу), с движениями, при которых нагрузка приближена к телу (например, подъемы штанги на би­цепсы и сгибание ног лежа животом на тренажере). Такая стратегия удерживает от повтор­ного нагружения одной и той же мышцы и гарантирует, что противоположная мышца также будет проработана.