Программа для начинающих

Поднимание тела с гантелями в руках. Встаньте перед стулом или скамейкой. Поставьте ногу на стул, затем уберите. Продолжайте, чередуя ноги. Сделайте 12-15 повторений для каждой ноги.

Поднимание головы и плеч в положении лежа. Лягте спиной на пол, заложите руки за голову, расставьте локти, ноги согните и обоприте их о скамейку. Приподнимите голову и плечи Сделайте 15-20 повторений.

Растяжка поясничных мышц. Лягте на пол, лицом вниз; руки прижмите к бокам. Припод­нимайте голову так, чтобы плечи при этом приподнялись от пола на 15 см, затем опустите голову и плечи. Сделайте 12-15 повторений.

Если упражнение окажется слишком легким для выполнения, то сделайте то, что у нас на­зывают «супермен». Лягте лицом вниз и вытяните руки перед собой. Одновременно припод­нимайте над полом грудь, руки и ноги.

Отжимание от пола. Примите исходное положение отжимания от пола, расставив при этом руки на 60 см. Опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Выдержите паузу, за­тем отожмитесь вверх. Сделайте 12-15 повторений.

Подтягивание на перекладине. Ухватив перекладину снизу, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Ноги и спина должны оставаться прямыми. Сделайте 12-15 повторений.