Подтягивание штанги до уровня плеч в положении стоя

Как подсказывает само название, это упражнение предназначено для тех мышц, которые ис­пользуются в гребле, т. е. для дельтовидных и трапециевидных мышц, а также для мышц пред­плечья и груди.

Встаньте прямо, рас­ставив ноги на ширину плеч. Используя узкий захват сверху, удержи­вайте штангу на полнос­тью вытянутых вниз ру­ках. Штанга должна ка­саться верхней части бе­дер. Наклонитесь слегка вперед и расслабьте пле­чи, но не сгибайте спину.

Удерживая штангу вблизи туловища, под­нимайте ее медленно на уровень ключиц. В ко­нечной фазе движения локти должны быть на­правлены в стороны и находиться над штан­гой. Задержитесь в этом положении на одну се­кунду, а затем медленно опускайте штангу в ис­ходное положение.

Поднимание гантелей к подмышкам

Это превосходное многоцелевое упражнение для укрепления верхней части тела. Оно прораба­тывает бицепсы, верхние грудные мышцы, наружные дельтовидные мышцы, а также трапециевид­ные и ромбовидные мышцы.

Медленно поднимайте гантели, как можно ближе к подмышкам. Локти при этом должны быть рас­ставлены в стороны, а гантели дол­жны находиться очень близко к туловищу. Выдержите секундную паузу, затем медленно опускайте руки в исходную позицию.