Переключайте скорости

Для того, чтобы ходьба не показалась слишком монотонной и не на­скучила, многие спортсмены пользуются своими схемами. Например, вы можете сделать рывок к ка­кой-либо видимой цели допустим, к какому-нибудь киоску или почтовому ящику. Можно так­же использовать схему «пирамиды»: быстрый темп 1 минута, умеренный 1 минута, быстрый 2 минуты, умеренный 2 минуты, быстрый 3 минуты, умеренный 3 минуты, и так далее в сторо­ну увеличения, а затем уменьшения этих периодов.

Преодолевайте подъемы. Конечно, преодоление подъемов требует больших усилий, чем обыч­ная прогулка на ровном месте. В зависимости от того, как быстро вы будете идти, преодоление уме­ренного склона может обеспечить сжигание 8-15 калорий в минуту.

Выходите на природу. Ходьба по тропинкам и проселочным дорогам также может быть полез­ной. Вы получите более качественную зарядку на пересеченной местности. Если вы выбираетесь за город, то, вероятно, возьмете с собой рюкзак: это тоже дополнительная нагрузка, а следовательно, и дополнительные сожженные калории.

Пользуйтесь преимуществами зимы. То, что плохо для ваших счетов за отопление, может быть полезно для здоровья. Ходьба по мягкому снегу сожжет 20 калорий в минуту. Чтобы получить такой расход калорий летом, вам нужно было бы бежать со скоростью 5 мин/км.

Если вам приходилось слышать что-либо о быстрой ходьбе, то, возможно, вы представляете себе грузных атлетов, идущих вперевалку и одновременно семенящих мелкими шажками.

В таком случае вы заблуждаетесь. Во-первых, скороходы не ходят вперевалку: их бедра дви­гаются вперед-назад, а не из стороны в сторону. Во-вторых, это прекрасная тренировка.

Быстрая ходьба в умеренном темпе может сжечь 600 калорий в час. Сравните это с «джог­гингом» в умеренном темпе, который сожжет за это время лишь 400 калорий. Почему скоро­ход сжигает больше калорий. В противоположность бегу, в котором верхняя часть тела не включается в интенсивную работу, быстрая ходьба предполагает хорошую работу рук, плеч и спины. Такая ходьба требует большого напряжения. Но если вы собираетесь извлечь из нее максимум возможного, не пренебрегайте некоторыми правилами.

Держите спину прямо. Быстрая ходьба со сгорбленной или раскачивающейся из стороны в сторону спиной может привести к болезненному состоянию из-за неправильного распреде­ления напряжения. Поэтому старайтесь все время держать спину прямо.

Правильно опускайте ступни. Быстрая ходьба предполагает некоторое своеобразие дви­жений. Вы должны вышагивать прямо, наступая сначала на пятку. (При согнутых коленях бёд­ра, спина и сами колени подвергаются ненужной дополнительной нагрузке.)

Сохраняйте расслабленное состояние. Хорошо при быстрой ходьбе отводить руки назад, при этом нужно следить за тем, чтобы они оставались расслабленными. Это тренировка на эф­фективность, а скованное состояние рук приведет к лишней трате энергии.

Контролируйте движения бедер. Движения бедер должны быть направлены вперед-назад, а не из стороны в сторону. Каждая часть вашего тела должна обусловливать продвижение вперед. Раскачивание только тормозит инерцию движения.