Циклическая тренировка

В циклической (или периодической) тренировке соче­таются мощные серии упражнений с периодами активного отдыха. Например, вам нравится делать три подхода упражнений с весом в 100 кг. Ограничьтесь на одну неделю двумя подходами с ве­сом 70 кг. Это будет началом фазы активного отдыха. Через неделю снова увеличивайте вес, и в первое занятие делайте три подхода с 85 кг, во вторую с 90 кг, ив третью с 95 кг. После этого вы можете вернуться к тому, с чего начали, а затем начать продвигаться к следующему более высо­кому уровню.

Периоды отдыха позволяют мышцам полностью восстановиться после начального напряжения, и при этом часто с очень хорошими результатами.

В более мелком масштабе вы можете использовать циклическую тренировку в пределах одной недели. Сделайте, например, в понедельник три подхода самого большого для вас веса, при 6-8 по­вторениях. В среду проделайте то же самое число подходов и повторений, но уменьшив вес до 70% максимального веса, затем в пятницу увеличьте вес до 75%. Уже в следующий понедельник у вас будут существенные сдвиги.

Снижайте темп. Снижение темпа, при котором вы поднимаете вес, может дать заметный выиг­рыш, поскольку оно приводит к более длительному напряжению мышечных волокон.

Повышайте интенсивность. Очень эффективным способом преодоления «плато» является ис­пользование «повторений до усталости».

Выполните подход какого-либо упражнения с использованием такого веса, который был бы до­статочен для выполнения 10 упражнений. Сразу после этого снизьте вес на 10-20% и сделайте еще несколько повторений. Поскольку этот требовательный прием не предполагает дополнительной пе­редышки, то потери в результате не происходит даже при сниженном весе.

Используйте схему «пирамиды». Это еще одна возможность заставить ваши мышцы рабо­тать с таким напряжением, к которому они еще не привыкли. Постепенно увеличивая нагрузку в каждом следующем подходе, вы вынуждаете мышцу перейти тот уровень, на котором вы обычно останавливаетесь.

Например, приступая к сгибанию рук с гантелями, начните с более легких гантелей, чем те, которые вы используете при своих обычных 10 повторениях. Выполните 5 повторений. Пос­ле короткой передышки возьмите более тяжелые гантели и сделайте с ними также пять по­вторений. Продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не дойдете до веса, упражнение с которым вам будет не под силу выполнить 5 раз. Тогда проделайте упражнения в обратном порядке.